뼈·심장·신장, 고단백 식단의 위험은 사실일까?

많은 이들이 고단백 식단의 부작용을 걱정한다. 가장 흔히 제기되는 우려는 신장과 심장, 뼈 건강이다. 단백질이 과도하면 신장에 무리를 주거나, 심혈관 질환 위험을 높인다는 주장이다.

그러나 과학적 연구는 대부분 이를 뒷받침하지 않는다.  미국 유명한 건강 잡지 ‘헬스라인’에서는 실제로 1만2000여 명을 대상으로  대규모 연구를 통해 다음과 같은 발표를 했다.

동물성·식물성 단백질 섭취량과 심장질환 위험 간의 연관성은 발견되지 않았다. 2020년 발표된 리뷰 논문 역시 단백질 섭취량 증가가 심혈관 사망 위험을 높이지 않는다고 결론 내렸다. 2023년 메타분석 결과도 고단백 식단과 뇌졸중, 심혈관 사망 간에 관련성이 없음을 확인했다.

뼈 건강에 대한 논란도 있다. 과거 연구에서는 단백질 과다 섭취가 칼슘 손실을 유발해 골밀도를 떨어뜨린다고 주장했지만, 최근 연구는 오히려 반대다. 2019년 발표된 13개 연구 종합 분석에 따르면, 단백질을 권장량보다 더 섭취한 그룹은 고관절 골절 위험이 줄고, 골밀도도 증가했다.

단백질은 칼슘과 비타민 D와 함께 뼈를 구성하는 핵심 영양소로, 뼈 질량의 3분의 1 이상을 차지한다.

결국 중요한 건 ‘균형’이다. 단백질은 필수지만, 그것만으로는 충분하지 않다. 개인의 건강 상태, 나이, 활동량에 맞는 적정량을 찾아야 한다.

전문가들은 “단백질 섭취를 늘릴 계획이라면 영양 균형을 해치지 않는 범위에서, 영양사와 같은 전문가의 조언을 받는 것이 바람직하다”고 조언한다.

고단백 식단은 무조건 위험하지 않다. 그러나 단백질만 강조하다 보면 다른 영양소가 부족해질 수 있고, 개인의 몸 상태에 따라서는 부담이 될 수도 있다. 답은 단순하다. 과하지 않게, 균형 있게. 이것이 단백질을 건강하게 활용하는 길이다.