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수면 부족이 부르는 진짜 위험은 바로 ‘이것’
- K굿뉴스
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새벽 3시에야 잠들었는데 7시에 일어나야 하는 현대인들. “4시간만 자도 된다”는 말을 믿고 있다면 당신의 몸은 이미 위험신호를 보내고 있을지 모른다.
전문가들은 생존을 위한 수면은 4시간이면 충분하지만, 건강하게 살려면 훨씬 더 많은 수면이 필요하다고 경고한다. 미국 수면재단은 건강한 성인의 경우 하루 7-8시간의 수면을 권고하고 있다.
수면 부족시 식욕 자극 호르몬 증가로 비만 위험 높아져
불면증과 정신질환 공존율 60% 이상, 우울증 위험 6배 증가
인지행동치료와 디지털 치료제로 근본적 해결 가능
수면 부족의 가장 직접적인 피해는 비만이다. 잠이 부족하면 식욕을 억제하는 호르몬은 떨어지고 식욕을 자극하는 호르몬이 올라간다. “많이 자면 살찐다”는 속설과 달리 오히려 수면 부족이 비만과 연관성이 높다는 것이다. 비만한 사람들은 수면무호흡증 같은 수면장애가 흔해 수면의 질까지 떨어지는 악순환에 빠진다.
불면증의 60% 이상은 정신질환과 함께 나타난다. 특히 우울증이나 불안장애와의 연관성이 높으며, 불면증 환자들은 그렇지 않은 사람들보다 우울증 발병률이 6배 높다는 연구결과도 있다.
일시적 스트레스로 시작된 불면증이 만성화되는 과정도 주목할 필요가 있다. 돈을 빌려줬는데 상대방이 갚지 않아 스트레스를 받으며 잠을 못 자기 시작했다고 가정해보자.
이때 “어제 못 잤으니 오늘은 많이 자야지” 하며 침대에서 보내는 시간이 길어진다. 잠이 오지 않으면서도 침상에 누워있는 시간이 늘어나면서 침상과 불면증이 조건화된다. 결국 스트레스 요인이 해결된 후에도 불면증만 남게 되는 것이다.
이런 만성 불면증 환자들은 거실에서 TV를 볼 때는 꼬박꼬박 졸다가 정작 침상에 누우면 잠이 오지 않는 현상을 경험한다. 이는 침상과 각성상태가 조건화된 결과다.
치료법으로는 인지행동치료가 효과적이다. 자극조절법은 침상에서 잠이 오지 않으면 나와서 15-20분 다른 활동을 한 후 다시 들어가는 방식으로 침상과 잠의 연결고리를 다시 만든다.
수면제한법은 침상에 누워있는 시간을 줄여 수면 효율을 높인다. 약간의 수면박탈 상태를 만들어 졸릴 수 있는 파워를 올려주는 것이 가장 강력한 수면제라고 전문가들은 말한다.
이완요법으로는 자기 전 복식호흡이나 점진적 근육이완법이 도움된다. 잠자리에 들기 4시간 전에는 운동을 마치고, 해가 있을 때 30분-1시간 산책하는 것이 일주기 리듬 관점에서 수면에 도움이 된다.
인지적 치료도 중요하다. “8시간은 자야 건강하다”, “실수한 건 다 어젯밤에 못 자서 그런 거야” 같은 잘못된 믿음들을 교정하는 과정이 필요하다. 잠에 대한 기대치가 높고 강박이 심하면 오히려 잠자는 것이 시험처럼 느껴져 더 어려워진다.
최근에는 불면증 인지행동치료를 앱으로 옮긴 디지털 치료제도 개발됐다. 식약처 승인을 받은 두 개의 치료제가 있으며, 혁신의료기기로 지정돼 본격적인 활용을 앞두고 있다.
수면의 중요성은 면역기능 유지, 기억 강화, 감정 조절 등 다방면에 걸쳐 있다. 수면을 박탈당한 상태에서는 백신을 맞아도 항체가 잘 생기지 않으며, 충분히 자야 단기기억이 장기기억으로 저장된다. 깊은 잠에서 기억 기능이 강화되고, 감정을 처리하는 작용도 일어난다.
전문가들은 “잘 깨어있으면 잘 자게 되어 있다”며 “하루의 리듬에 몸을 맡기고 해가 있을 때는 잘 깨어있고, 해가 진 후에는 편안히 쉬라”고 조언한다.