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‘초가공식품은 건강의 적?’ 전문가가 추천하는 80:20규칙
- K굿뉴스
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초가공 식품들 – 탄산음료, 과자, 핫도그, 아이스크림, 즉석식품 등
그동안 ‘건강의 적’으로 여겨졌던 초가공식품에 대한 인식이 180도 바뀔 전망이다. 미국 건강 신문인 ‘healthline’에 따르면 미국심장협회(AHA)가 “모든 초가공식품이 나쁜 것은 아니다”라는 파격적인 발표를 내놓았다. 이번 발표는 식품업계와 소비자들 사이에 큰 파장을 일으키고 있다.
일부 초가공식품은 섬유질, 단백질, 비타민 등 영양소 제공, 건강한 식단에 포함 가능
통곡물빵, 고섬유질 시리얼, 강화 식물성 우유 등은 상대적으로 건강한 초가공식품
성분표 확인하여 첨가당, 불건강한 지방, 나트륨 함량이 낮은 제품 선택이 중요
미국심장협회는 8월 8일 발표한 과학자문서에서 초가공식품에 대한 기존 통념에 도전장을 내밀었다. 그동안 초가공식품은 심장마비, 뇌졸중, 비만, 염증, 제2형 당뇨병 등과 연관성이 높다고 알려져 왔지만, 일부 제품들은 오히려 영양학적 이점을 제공할 수 있다는 것이다.
영양사이자 ‘초가공식품을 먹지 않는 방법’의 저자인 니콜라 러들람레인은 “건강한 초가공식품은 산업적 가공을 거쳤음에도 불구하고 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄 등의 영양적 이점을 제공하며, 첨가당, 불건강한 지방, 나트륨 함량이 제한적인 식품”이라고 설명했다.
건강한 초가공식품의 대표적인 예로는 통곡물빵, 고섬유질 아침 시리얼, 특정 유제품, 강화 식물성 우유 등이 있다. 이들은 바쁜 현대인들에게 편의성과 영양을 동시에 제공한다는 점에서 주목받고 있다.
반면 피해야 할 초가공식품도 명확하다. 기능의학 영양사이자 심플리 웰니스 창립자인 사만다 피터슨은 “설탕 첨가 음료, 정제된 스낵류, 인스턴트 라면, 가공육류 등은 혈당 급상승, 장내 불균형, 만성 염증을 유발할 수 있다”고 경고했다.
전문가들은 영양성분표 읽기의 중요성을 강조한다. 러들람레인은 “빵이나 시리얼을 선택할 때는 1회 제공량당 섬유질 3g 이상인 제품을 고르고, 요거트의 경우 단백질 5-10g이 함유되고 첨가당이 적거나 없는 제품을 선택하라”고 조언했다.
칼슘, 비타민D, B12, 철분, 요오드 등이 강화된 제품들도 주요 영양소 섭취를 늘리는 데 도움이 된다. 특히 식물성 우유의 경우 유제품을 피하는 사람들에게 중요한 칼슘과 요오드 공급원이 될 수 있다.
건강한 초가공식품으로 분류되는 구체적인 예시들을 살펴보면, 강화 통곡물 아침 시리얼은 섬유질과 철분, B비타민의 좋은 공급원이다. 물에 담긴 콩 통조림과 콩류는 기술적으로는 산업적 통조림 공정과 경화제 첨가로 초가공식품에 해당하지만, 식물성 단백질과 섬유질의 훌륭한 천연 공급원이다.
전문가들은 균형잡힌 접근법을 제시한다. 피터슨은 가공 자체가 본질적으로 나쁜 것은 아니고 냉동, 강화, 통조림 가공은 영양소를 보존하고 공중보건을 지원할 수 있다고 설명했다.
러들람레인은 80:20 규칙을 제안한다. 전체 식단의 80%는 자연식품으로, 20%는 건강한 가공식품으로 구성하되, 덜 건강한 초가공식품은 일상적이 아닌 가끔씩 섭취하는 것이 바람직하다는 것이다.
이번 미국심장협회의 발표는 초가공식품에 대한 이분법적 사고에서 벗어나 성분과 영양성분을 기준으로 한 세밀한 판단의 중요성을 시사한다.
바쁜 현대 생활에서 완전한 자연식품만으로 식단을 구성하기 어려운 상황에서, 현명한 선택을 통해 편의성과 건강을 동시에 챙길 수 있는 길을 제시한 것이다.