- 건강
걷기 30분으로 치매·당뇨·심장병까지 한번에 예방하는 법
- K굿뉴스
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하루 30분만 걸어도 치매를 40% 이상 예방할 수 있다는 놀라운 연구 결과가 나왔다. 완치약도 없는 치매, 이제 걷기만으로도 충분히 막을 수 있다는 것이다.
치매 치료제 개발이 활발하지만, 완치할 수 있는 약은 아직 개발되지 않았다. 그만큼 치매는 예방이 더 중요한 질병이다. 뇌세포는 한번 손상되면 재생이 잘 되지 않는 특성이 있어 평소 뇌 건강에 좋은 운동을 꾸준히 하는 것이 핵심이다.
치매 관련 다수 연구 결과에 따르면, 하루 30분 이상 걷기 운동을 하는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 치매 발병 확률이 40% 이상 낮았다. 단순히 치매 예방에만 그치지 않는다. 걷기 운동의 효과는 생각보다 광범위하다.
하루 30분 걷기로 치매 발병률 40% 감소
150kcal 소모로 다이어트와 당뇨 예방 효과
심장질환·뇌졸중 위험 30% 줄여
먼저 다이어트 효과가 뛰어나다. 걷기 운동은 혈액순환을 돕고 체내 지방을 연소한다. 30분씩 3.6km를 걸으면 소모되는 칼로리는 150kcal다(몸무게 60kg 기준). 체지방을 더 태우려면 걷기와 뛰기를 인터벌로 반복하면 된다.
당뇨 예방에도 탁월하다. 과식이나 운동 부족으로 발생하는 당뇨는 걷기로 예방할 수 있다. 근육과 지방 세포들의 인슐린 작용이 활발해지면 당뇨병 개선 및 예방 효과를 기대할 수 있다. 단, 이미 당뇨병을 앓고 있다면 병원 치료 및 약 복용과 함께 식이요법도 병행해야 한다.
심뇌혈관 건강에도 직접적인 영향을 미친다. 매일 30분 걷기 운동을 하면 심장질환과 뇌졸중 위험을 30% 가량 줄여준다. 몸에 좋은 HDL콜레스테롤을 증가시키고, 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤을 감소시킨다. 대장암, 유방암, 자궁암 예방에도 도움이 된다.
정신 건강에도 긍정적이다. 꾸준한 걷기운동은 일상생활의 활력을 가져온다. 혈액순환이 향상되어 몸속 세포 내 산소 공급이 증가하면서 근육과 관절의 긴장도 완화에 따라 활력이 증가한다. 스트레스와 불안 감소에도 효과적이다.
골다공증 예방 효과도 있다. 해가 떠있는 시간에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어난다. 이는 비타민D 부족 질병을 예방하며, 걷기로 인한 골밀도 증가로 골다공증도 예방할 수 있다.
올바른 걷기 방법도 중요하다. 등을 곧게 편 자세로 서서 아랫배에 힘을 주고 걸어야 한다. 등을 곧게 펴고 어깨에 힘을 빼며 배를 집어넣은 상태를 유지하며 걸으면 전신 운동 효과를 얻을 수 있다.
사뿐사뿐 걷는 것도 포인트다. 몸에 힘을 빼고 터덜터덜 걷지 말고 흔들림 없이 사뿐사뿐 걸어야 한다. 무릎에 힘이 가거나 다리 관절이 비틀리게 걸으면 그 충격이 무릎과 고관절, 허리에 전달되어 근골격계에 무리가 갈 수 있다.
팔을 앞뒤로 흔들며 걷는 것도 중요하다. 상체 자세는 곧게 유지하고 팔은 L자형 또는 V자형을 취한 뒤 앞뒤로 흔들어 걸으면 신체활동량이 증가하고 신진대사도 활성화돼 열량을 더 소모한다. 균형감을 높여 낙상 예방 효과도 있다.
전문가들은 러닝머신보다 야외 걷기를 권한다. 공원을 산책하거나 거리를 걷는 것이 좋은데, 걸으면서 주변 풍경을 살피고 사람이나 차를 피하고 신호등을 보는 등 많은 인지능력이 활용되기 때문이다.
다소 숨이 차지만 대화를 할 수 있을 정도의 강도로 하루 20~30분씩 일주일에 3회 이상 꾸준히 실시하는 것이 효과적이다. 단, 지나치게 장시간 걷기를 하면 관절에 무리가 올 수 있어 개인의 몸 상태에 따라 운동 시간을 조정해야 한다.